A idade é apenas um número: descubra os exercícios para ter sempre um corpo ágil e flexível

O passar dos anos traz sempre consigo alguns problemas em termos de saúde geral do nosso corpo: um dos sinais da passagem do tempo é, por exemplo, a redução progressiva da mobilidade e da resistência do corpo. A cada ano que passa, notamos que a força diminui, que a amplitude e velocidade dos movimentos são reduzidas e também a flexibilidade e os movimentos das articulações não são mais o que costumavam ser. É um processo natural, mas pode ser significativamente retardado com a rotina de exercícios correta.

Um treino adaptado especificamente para pessoas que já não são muito jovens, pode trazer muitos benefícios: aumenta a densidade óssea e a massa muscular, melhora a estabilidade e o equilíbrio e preserva a flexibilidade e a mobilidade do corpo. Ou seja: melhora a qualidade de vida. Descubra quais exercícios podem ajudá-lo a atingir esses objetivos.

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As rotinas de exercícios devem ser repetidas três vezes por semana, ou pelo menos não menos que duas vezes, e os exercícios devem envolver todas as partes do corpo, sem focar em apenas uma delas. Além disso, é sempre essencial abordar o movimento de forma gradual, mas sem desistir: é melhor definir metas muito simples e esperar mais tempo antes de completar o exercício da maneira ideal, do que não desistir e pular os treinos.

Os exercícios que vamos mostrar podem ser todos feitos em casa, mas para alguns é necessário ter halteres (se possível de pesos diferentes) e um conjunto de elásticos para treinar.

• Ficar em quilíbrio em uma perna só: comece de pé ao lado de uma cadeira ou parede para que você possa se apoiar quando necessário, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Levante um pé para trás, dobrando o joelho, para criar um ângulo de 90° com a perna. Mantenha a posição, possivelmente sem se ajudar com as mãos, por 30 segundos, depois abaixe o pé e faça o mesmo com o outro. Algumas vezes por perna.
• Flexões na parede: ótimas para fortalecer os braços e o tronco. Fique em frente a uma parede, mantendo os pés a cerca de um metro da parede, ligeiramente afastados. Coloque as mãos na parede, mais ou menos na largura dos ombros, flexione os braços para criar um ângulo de 45° em relação ao tronco, trazendo todo o corpo (as costas sempre retas) em direção da parede e depois empurre para retornar para a posição original. Repita pelo menos 10 vezes e vá até 30 o mais rápido possível.
• Agachamento: comece em pé com as pernas ligeiramente afastadas, na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, abaixe a pélvis e dobre as pernas para imitar a posição sentada. Você pode manter os braços retos à sua frente ou até mesmo uni-los em oração na frente do peito. Uma versão aprimorada envolve segurar halteres leves na mão, com os braços ao longo do corpo. Volte lentamente para a posição inicial e repita o movimento 10 vezes.
• Exercício com os elásticos: coloque os dois pés no elástico, segurando as pontas com as mãos. Você também pode cruzar o elástico. Dobre o tronco para a frente, sem mover ou flexionar as pernas, para criar um ângulo de 45°. Levante o elástico movendo os braços para cima, com os cotovelos um pouco para trás. Você pode ver como fazer esse exercício aqui. Faça uma pausa e abaixe os braços novamente, depois repita o movimento dez vezes.
• Sequência cão-pássaro: fique de quatro no tapete, com os braços retos e as mãos colocadas sob os ombros, os joelhos sob os quadris. Estenda a mão direita para a frente, enquanto estende o braço, estenda simultaneamente empurrando e dobrando a perna esquerda. Traga-os de volta à posição inicial e repita o movimento 5 vezes antes de fazer o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita.
• Ponte para os glúteos: deite de costas no tapete, depois dobre os joelhos, plantando os pés firmemente no chão, um pouco separados. As costas devem estar completamente planas e os braços estendidos para os lados. Empurre os pés e use os músculos do abdome e da pelve para levantar a pelve para cima, apertando as nádegas quando a pelve estiver totalmente estendida. Volte para baixo e repita o movimento 10 vezes.

Inicialmente você também pode fazer apenas movimentos parciais, e sempre parar se sentir desconforto ou dor. Com um pouco de persistência, o corpo conseguirá completar a rotina sem muito esforço e desconforto!