Músculos das costas: 4 exercícios simples para tonificar e fortalecer as costas
![Músculos das costas: 4 exercícios simples para tonificar e fortalecer as costas](https://img.wtvideo.com/images/original/40408.jpg)
Usamos os músculos das costas todos os dias, quando levantamos ou carregamos objetos (sacolas de compras, por exemplo), bem como quando nos inclinamos para pegar algo do chão e em inúmeras outras ocasiões. Mantê-los suficientemente treinados, portanto, não só torna as costas mais tonificadas e esculpidas, mas melhora a postura e facilita toda uma série de movimentos diários, aliviando desconfortos que às vezes são tidos como garantidos.
Acontece também que a fadiga e o estresse se manifestam na tensão muscular na região das costas, e então alongar essas faixas com o movimento adequado é ainda mais benéfico para a saúde. Aqui estão quatro exercícios simples para tonificar e fortalecer suas costas.
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1. Sequência do cão-pássaro
Fique de quatro no tapete, colocando os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Empurre a perna direita para trás como se fosse dar um chute e, ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo para a frente. O rosto será virado para baixo sem dobrar o pescoço, de modo a manter as costas em linha reta da cabeça às nádegas.
3. Retorne à posição inicial e, se puder, tente trazer o joelho em direção ao peito.
4. Faça 5 repetições e depois troque as pernas e os braços.
2. Toque no ombro
1. Alongue-se no tapete se apoiando nos seus braços, que devem estar retos sob seus ombros.
2. Abra as pernas colocando os pés no chão: quanto mais largos (confortavelmente) mais fácil o exercício. O corpo é levantado do chão, mas não necessariamente em linha reta: você pode manter as costas quase paralelas ao chão, o importante é que suas pernas e braços estejam retos.
3. Sem mover qualquer outra parte do corpo, levante a mão direita e toque brevemente o ombro esquerdo, depois retorne-o ao tapete.
4. Faça o mesmo com a mão esquerda no ombro direito.
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3. Super-homem
Deite-se de bruços no tapete com os braços esticados para a frente.
2. Levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo, mantendo-os retos. Você se encontrará em uma posição em que apenas a área da pelve e do abdômen estão em contato com o solo.
3. Levante o máximo que puder, mas sem dor, e mantenha a posição o máximo que puder.
4. Lentamente, traga seus braços e pernas de volta ao chão.
5. Repita o movimento pelo menos 3 vezes.
4. Renegade Row
Mantenha a posição de prancha com os braços estendidos, mantidos sob os ombros.
2. Sem flexionar os braços ou abaixar os quadris, levante a mão direita do chão. Você deve se encontrar com o cotovelo direito logo acima da caixa torácica.
3. Traga sua mão direita de volta para baixo.
4. Faça o mesmo com o braço esquerdo, repetindo 10 vezes de cada lado. O importante é nunca torcer o corpo.
Boa malhação!