Não tem tempo para treinos longos toda semana? Divida-os em sessões menores, mas eficazes
Incorporar rotinas de exercícios em nossa semana é um requisito fundamental para nos mantermos saudáveis em qualquer idade, e geralmente é recomendado fazer pelo menos 150 minutos de movimento aeróbico por semana (ou seja, caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar...) ou então a metade ou um pouco mais de treinos mais intensivos. A isso devem ser adicionados dois dias de treinamento de resistência ou força.
Nem sempre temos uma hora inteira ou mais para nos dedicarmos a todo este desporto nos vários dias da semana, mas certamente podemos desmembrar treinos longos em muitos pequenos, o que nos garante uma maior flexibilidade na gestão do tempo, de modo a não negligenciarmos nenhum dos nossos compromissos habituais.
via healthline.com
Bupa Health UK and CrossFit®/YouTube
Existem vários estudos que indicam que espalhar pequenas sessões de treino ao longo da semana é benéfico para a saúde cardiovascular e cardiorrespiratória. Então podemos pensar em sessões de 10 minutos de movimento em nosso dia. Exercícios diários como:
- Caminhada
- Andar de bicicleta ou bicicleta ergométrica
- Subir escadas
A esses se juntam os exercícios mais intensivos destinados a treinar os vários grupos musculares do corpo (por exemplo, os abdominais). De qualquer forma, você deve sempre considerar algum tempo antes e depois das sessões (especialmente as mais intensas) para aquecer e depois esfriar. Movimentos simples de alongamento ou caminhada leve são úteis nesse caso.
Exemplos de rotinas para experimentar: são circuitos a serem repetidos quantas vezes forem possíveis em 10 minutos
- 10 agachamentos (aqui um vídeo sobre como fazê-los)
- 10 flexões
- 10 polichinelos (o vídeo de referência)
- Uma prancha por 20 segundos
- 10 pontes de glúteos (aqui está o vídeo)
- 20 segundos de descanso
Se você prefere Yoga:
- Postura da criança a ser mantida 20 segundos, 3 vezes
- Sequência gato-vaca, 10 vezes
- Postura da cadeira, 10 vezes
- Postura do cachorro (Down o Downward Dog), 8 vezes
Se você quiser aproveitar qualquer subida perto da casa, sempre repetindo dentro de 10 minutos ou um pouco mais:
- Corra até o topo (deve ser uma subida curta e não muito íngreme). Você pode começar caminhando o mais rápido possível.
- Faça 15 agachamentos e 15 passadas enquanto caminha
- Desça caminhando
Tente inserir rotinas de exercícios semelhantes nos vários dias da semana e faça de tudo para não pular nenhuma sessão por pelo menos duas semanas: o hábito se formará em breve e o corpo gradualmente será capaz de lidar com cada movimento com maior facilidade!
